「片手間トレーニング」のすすめ

　　『マッスル＆フィットネス』2月号の連載で「片手間トレーニング」について執筆しました。片手間トレーニングとは、セット間や種目間の休息を利用して、他の仕事や用事を済ませながらトレーニングをする方法です。このトレーニング方法は忙しい時に自宅や職場で真価を発揮します。

例えば仕事の合間に片足立ちの姿勢をとったり、力のある人なら片足スクワットをしたりする。または家事の合間にボックススクワットをしたり、ペットボトルでフレンチプレスを行い二の腕を引き締めたりします。こんな形で紹介すると楽なトレーニングのように見えますね。確かに、このトレーニングの一番の目的は、「忙しくて時間のないときでもトレーニングできる」ことなので、気楽といえば気楽。しかし、やりようによっては立派なメインのトレーニングにもなる例を紹介しましょう。

　　実は私はしょっちゅう、この「片手間トレーニング」を自宅でおこなっています。例えば先週のある日の私のトレーニングを紹介しましょう。その日は腕を鍛える日だったのですが、原稿やらメニューの作成やらがたまっていて、まとまって時間が取れそうにありませんでした。そこで自宅で「片手間トレーニング」を実施することにしたのです。私の自宅にはパワーラック（ダンベルの様なもので四角い形をしています）とバーベルやダンベルがあるので、フリーウエイト中心のメニューをおこないました。

　まずは上腕三頭筋を鍛えるナロウグリップベンチプレスです。（通常より狭い幅に手を開いてバーベルを上げ下げする種目）

＊50ｋｇでウォームアップセット

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＊パソコンを立ちあげてファイルを開く

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＊作業に入る前にメインセット、９０ｋｇで10レップ

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＊パソコンに向かって原稿を書く

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＊あまり休憩時間は気にせずにある程度書いたら、今度は１００ｋｇで８レップ

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＊再び原稿書き

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＊１１０ｋｇで８レップ

この様に4セット終わらせます。原稿に煮詰まるとクライアントさんからのメールに返信します。メールが終わったら今度はワンハンド・ダンベルフレンチプレスです。

＊１７．５ｋｇで10レップ

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＊明日やるクライアントのメニュー作成

ダンベルはデスクの横においておけるのでこのあとはバーベルカールを50ｋｇで10レップ、4セット、ダンベルカールを25ｋｇで3セット行いました。もちろん合間にメニューの作成や原稿書きを進めていきます。仕事の息抜きにトレーニングをしているのか、トレーニングの休息時間に仕事をしているのか、次第にあやふやになりますが、ともかく仕事もトレーニングもしっかり進んだのは確かです。

　　休憩時間は本来の予定よりも長くなってしまいましたが、総合的にみればトレーニングの強度や量は十分といえるのではないでしょうか。トレーニングは高強度になれば休息時間も十分にとる必要がでてきます。一方、仕事はという物は必ず煮詰まるというか、行き詰まりを感じる時が出てきます。仕事の面からみるとトレーニングは良い気分転換になります。身体を動かさないでいると肩や腰がこってきますので、片手間トレーニングは肩こりや腰痛の予防にもなっているといえます。

自宅にスクワットラックやベンチ、バーベルがあるのは一般的ではないかもしれませんが、ダンベルやチューブ、ボールくらいなら、どなたでも割合いに無理なくそろえられるのではないでしょうか。特に自宅でテレビを見る時間などがあれば、それは立派なトレーニングの時間になるチャンスです。是非、「片手間トレーニング」試してみてください。

「片手間トレーニング」、このネーミングが課題ですね。良い名前が無いか考えましたけど、なかなか思い浮かばなかったんです。現在も何か良い名称がないか、模索中です。